「筋トレを頑張っているのに、食事管理がうまくいかない…」「毎日鶏むね肉ばっかりで正直飽きた…」。トレーニングに励んでいる方なら、一度はこんな悩みを感じたことがあるのではないでしょうか。
筋肉をつけるためには、トレーニングだけでなくタンパク質をしっかり摂れる食事管理が欠かせません。しかし、毎食タンパク質量を計算しながら自炊するのは、仕事や学校で忙しい方にはかなりの負担です。
そこで活用したいのが、高タンパク・低脂質に設計された宅食サービス。管理栄養士が監修したメニューで、手軽にPFCバランスの整った食事が摂れます。この記事では、筋トレ中の方におすすめの高タンパク宅食サービスを紹介します。
筋トレに宅食が向いている理由
PFCバランスが計算済み
高タンパク系の宅食サービスは、タンパク質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）のバランスが計算されたメニューが届きます。自分で栄養計算をする必要がなく、食べるだけで適切な栄養管理ができるのが大きなメリットです。
逆に、自炊の日までPFCを追いかけるとなると計量が欠かせません。1g単位で量れるスケールを台所に置いている方が多いのはこのためです。
調理の手間がゼロ
トレーニング後に疲れた状態で自炊するのは大変です。冷凍弁当なら電子レンジで温めるだけで、タンパク質たっぷりの食事がすぐに食べられます。調理だけでなく、買い出しや洗い物の手間も省けます。
メニューが豊富で飽きにくい
自炊での高タンパク食はどうしてもメニューがワンパターンになりがち。宅食サービスなら和洋中さまざまなメニューが用意されており、飽きずに続けられます。
筋トレ中におすすめの高タンパク宅食サービス
マッスルデリ（Muscle Deli）
マッスルデリは、ボディメイクに特化した冷凍宅配弁当サービスです。目的に応じて3つのプランが用意されており、管理栄養士がタンパク質・脂質・炭水化物のバランスを監修しています。
- LEAN（減量用）：タンパク質30g以上、カロリー350〜450kcal、糖質35g以下
- MAINTAIN（維持用）：タンパク質35g以上、カロリー450〜550kcal、糖質55g以下
- GAIN（増量用）：タンパク質50g以上、カロリー550〜750kcal、糖質75g以下
- 45種類以上のメニュー
- 定期購入の初回は50%OFF
料金は、LEANの5食セット定期便で初回3,961円（税込・1食約792円）、2回目以降は4,752円です。目的に合わせてプランを選べるのが使いやすいポイントです。
主食を自分で用意するなら、糖質量を調整しやすいオートミールに置き換えている方もいます。お湯や電子レンジで戻すだけなので、宅食との相性も悪くありません。
公式サイト：マッスルデリ公式サイト
筋肉食堂DELI
筋肉食堂DELIは、渋谷・六本木などに店舗を構えるレストラン「筋肉食堂」が手がける冷凍宅配弁当サービスです。100種類以上のメニューが揃っており、レストランクオリティの味が自宅で楽しめます。
- ローカーボコース：1食994円〜（糖質を抑えたメニュー）
- ベーシックコース：1食1,026円〜（バランス重視）
- バルクアップコース：1食1,155円〜（タンパク質たっぷり）
- メガバルクコースはタンパク質70g以上
- 高タンパク・低糖質・低脂質に特化
特にメガバルクコースは1食あたりタンパク質70g以上という圧倒的な含有量で、本格的に筋肉を増やしたい方に向いています。レストランの味をそのまま冷凍弁当にしているため、味の評判も高いサービスです。
公式サイト：筋肉食堂DELI公式サイト
nosh（ナッシュ）
noshは全メニューが糖質30g以下・塩分2.5g以下に設計されており、高タンパクなメニューも豊富にラインナップされています。筋トレ特化型ではありませんが、メニュー数が圧倒的に多く、コストパフォーマンスに優れているのが特徴です。
累計購入数に応じたランク制度があり、最安で1食499円まで下がります。「筋トレ向けの食事管理をしたいけど、できるだけコストを抑えたい」という方には選択肢になるでしょう。メニューを選ぶ際は、タンパク質量が多いものを中心にピックアップするのがコツです。
三ツ星ファーム
三ツ星ファームは糖質25g以下・タンパク質15g以上・カロリー350kcal以下の基準で作られた冷凍弁当です。筋トレ特化型ではないものの、すべてのメニューでタンパク質15g以上が保証されているため、普段の食事に高タンパクメニューをプラスしたい方に向いています。
高タンパク宅食の選び方
1食あたりのタンパク質量で選ぶ
筋トレをしている方なら、最低でも1食あたりタンパク質20g以上は確保したいところ。本格的にトレーニングに取り組んでいる方は30g以上、バルクアップ目的なら50g以上を目安にサービスを選びましょう。
1食で足りない分は、間食で調整するという手もあります。持ち歩けるプロテインバーを常備しておくと、外出先でも数字を合わせやすくなります。
脂質量もチェックする
タンパク質が多くても脂質が高すぎると、カロリーオーバーになりがちです。減量期の方は特に、脂質が抑えられているかどうかも確認しましょう。
目的に合ったプランがあるか
マッスルデリのように、減量・維持・増量と目的別のプランが用意されているサービスなら、自分の目標に合わせた栄養バランスで食事ができます。
筋トレ中の食事管理のコツ
トレーニング後の食事が特に重要
トレーニング後は筋肉の合成が活発になるタイミングです。なるべく早くタンパク質を含む食事を摂ることが推奨されています。冷凍弁当なら5〜6分の加熱で食べられるので、トレーニング後にもぴったりです。
1日全体のタンパク質量を意識する
宅食を1日1食利用する場合でも、他の食事やプロテインと合わせて1日のタンパク質摂取量をトータルで管理することが大切です。体重1kgあたり1.6〜2.0g程度のタンパク質摂取を目安にしている方が多いようです。
宅食と自炊だけで目安量に届かない日は、粉末のプロテインで差分を埋めるのが定番です。
タンパク質の適切な摂取量は体重や運動量、目的によって異なります。極端な高タンパク食は腎臓への負担が指摘されることもあるため、不安がある方は医師や管理栄養士に相談してください。
よくある質問（Q&A）
Q. プロテインだけじゃダメですか？
プロテインはタンパク質を手軽に補給するのに便利ですが、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素は含まれていません。食事で総合的に栄養を摂ったうえで、補助としてプロテインを使うのが理想的です。
持ち運びやすいシェイカーがあると、ジムでも自宅でもだまにならずに溶かせます。
Q. 高タンパク宅食は味がパサパサしませんか？
マッスルデリや筋肉食堂DELIは味にもこだわっており、「高タンパク食＝パサパサ」というイメージを覆すメニューが多いです。特に筋肉食堂DELIはレストランがベースなので、味の満足度は高いという声が多く見られます。
Q. 1日何食を宅食にすべきですか？
1日1〜2食を宅食に置き換え、残りの食事は自炊やプロテインで調整するパターンが一般的です。費用面を考えても、毎食すべてを宅食にする必要はありません。
Q. 減量期と増量期で使い分けできますか？
マッスルデリはLEAN（減量）・MAINTAIN（維持）・GAIN（増量）とプラン分けされているので、時期に応じてプランを切り替えることが可能です。
まとめ
筋トレの成果を出すには、トレーニングと同じくらい食事管理が重要です。高タンパクな宅食サービスを活用すれば、面倒な栄養計算なしで、PFCバランスの整った食事を手軽に摂ることができます。
本格的なバルクアップを目指すなら筋肉食堂DELIやマッスルデリのGAINプラン、コスパ重視ならnoshやマッスルデリのLEANプランなど、目的に合わせて選んでみてください。まずは初回割引を使ってお試ししてみるのがおすすめです。
