グルテンフリーの食生活に興味はあるけれど、「何を食べればいいかわからない」「小麦を使わない料理って味気なくない？」と感じている方もいるかもしれません。
グルテンとは、小麦や大麦、ライ麦に含まれるタンパク質の一種です。グルテンフリーとは、これらのグルテンを含む穀物を避ける食事法のことで、小麦アレルギーやセリアック病の方だけでなく、体質改善を目的として取り入れる方も増えています。
この記事では、グルテンフリー生活で活躍するおすすめ食材と、おいしく続けられるレシピを紹介します。
グルテンフリーで食べられる主食
お米・米粉
お米はグルテンフリーの主食として最も身近で頼りになる食材です。白米、玄米、もち米、赤米、黒米など、バリエーションも豊富。日本の食卓でお米が中心の方は、自然とグルテンフリーに近い食生活を送っていると言えます。
米粉はパンやお菓子、揚げ物の衣など、小麦粉の代わりとして幅広く使えます。最近はパン用に開発された米粉も増えており、ホームベーカリーでふんわりした米粉パンを焼くこともできます。
そば（十割そば）
そば粉自体にはグルテンは含まれていませんが、市販のそばには小麦粉がつなぎとして使われているものが多いです。グルテンフリーにしたい場合は「十割そば」を選ぶことが大切です。原材料表示で「そば粉100%」と確認しましょう。
ビーフン・フォー
ビーフンは米を原料とした麺で、グルテンフリーの麺料理に活躍します。フォーも同様にお米から作られたベトナムの麺です。炒め物やスープ麺にすると、小麦の麺と変わらないボリューム感のある食事が楽しめます。
その他のグルテンフリー穀物
キヌア、アマランサス、きび、あわ、ひえなどの雑穀類はグルテンを含みません。白米に混ぜて炊くだけで栄養価がアップし、食感のアクセントにもなります。オートミールは本来グルテンフリーですが、製造過程で小麦が混入することがあるため、「グルテンフリー認証」の表示があるものを選ぶと安心です。
タピオカ粉、片栗粉、コーンスターチ、葛粉なども小麦を含まないため、とろみ付けや揚げ物の衣として使えます。小麦粉の代替として常備しておくと便利です。
グルテンフリーで使える調味料
グルテンフリー生活で見落としがちなのが調味料です。意外なところに小麦が使われていることがあります。
注意が必要な調味料
醤油は一般的に小麦を原料に含んでいます。グルテンフリーにこだわる場合は、「たまり醤油」を使うのがおすすめです。たまり醤油は大豆が主原料で、小麦の使用量が少ないか、まったく使わないものもあります。原材料表示を確認して選びましょう。
穀物酢も小麦を使用していることがあるため、米酢やリンゴ酢を代用すると安心です。
そのまま使える調味料
味噌は米味噌・豆味噌であれば小麦を含まないものが多いです（麦味噌は大麦を含みます）。塩、砂糖、みりん、料理酒、オリーブオイル、ごま油、レモン汁などはグルテンフリーで安心して使えます。
カレールウ、シチューのルウ、ドレッシング、市販のソース類には小麦粉が使われていることが多いです。原材料表示を必ず確認するか、グルテンフリー対応の商品を選びましょう。
グルテンフリーのたんぱく源
肉、魚、卵、大豆製品（豆腐・納豆）はそれ自体にグルテンを含まないため、安心して食べられます。ただし、加工品は注意が必要です。
ハム、ソーセージ、練り物（ちくわ、かまぼこなど）にはつなぎとして小麦が使われていることがあります。購入時に原材料を確認するクセをつけましょう。
唐揚げの衣に小麦粉を使う代わりに片栗粉や米粉を使えば、カリッと仕上がるグルテンフリーの唐揚げになります。
グルテンフリーのおすすめレシピ
1. 米粉のお好み焼き
材料（2枚分）：米粉100g、水120ml、卵1個、キャベツ1/4個（千切り）、豚バラ肉4枚、天かす大さじ2、お好みソース・マヨネーズ・かつお節・青のり各適量
作り方：米粉、水、卵を混ぜ合わせ、キャベツと天かすを加えます。フライパンに油を引いて生地を流し、上に豚バラ肉をのせて中火で焼きます。焼き色がついたらひっくり返し、蓋をして5分ほど蒸し焼きにします。ソースとマヨネーズをかけ、かつお節と青のりを振って完成です。米粉のもちもち感がおいしい一品です。
2. ガパオライス風ごはん
材料（2人分）：鶏ひき肉200g、パプリカ1/2個、玉ねぎ1/4個、にんにく1片、バジルの葉10枚、ナンプラー大さじ1.5、オイスターソース大さじ1（小麦不使用のものを選ぶ）、砂糖小さじ1、ごはん2膳分、目玉焼き2個
作り方：みじん切りのにんにくを炒め、鶏ひき肉を加えて火を通します。細切りのパプリカと玉ねぎを加えて炒め合わせ、ナンプラー、オイスターソース、砂糖で味付けします。最後にバジルを加えてさっと混ぜ、ごはんの上にのせて目玉焼きを添えれば完成です。
3. 米粉パンケーキ
材料（4枚分）：米粉150g、ベーキングパウダー小さじ1.5、卵1個、牛乳（または豆乳）150ml、砂糖大さじ2、バター10g（溶かす）
作り方：米粉とベーキングパウダーを混ぜ、卵、牛乳、砂糖、溶かしバターを加えて滑らかになるまで混ぜます。フライパンを弱火で熱し、生地を流して両面を焼きます。米粉ならではのもちもち食感が楽しめるパンケーキです。メープルシロップやフルーツを添えてどうぞ。
4. ライスペーパーの生春巻き
材料（4本分）：ライスペーパー4枚、エビ8尾（ゆでる）、レタス4枚、にんじん1/3本（千切り）、きゅうり1/2本（千切り）、パクチー適量、スイートチリソース適量
作り方：ライスペーパーをぬるま湯にくぐらせて柔らかくし、具材をのせてきっちり巻きます。スイートチリソースにつけて食べます。米が原料のライスペーパーを使うので、グルテンフリーで安心です。
グルテンフリー生活を続けるコツ
和食を基本にする
日本の和食は、お米が主食で、おかずも焼き魚、煮物、味噌汁など小麦をほとんど使わないメニューが多いです。和食ベースの食事にするだけで、自然とグルテンフリーに近い食生活が実現できます。
原材料表示を確認する習慣をつける
加工食品を購入するときは、必ず原材料表示をチェックしましょう。「小麦」はアレルギー表示義務のある特定原材料なので、太字や下線で目立つように記載されています。
代替食材を常備する
米粉、片栗粉、ビーフン、十割そば、たまり醤油、米粉パン用ミックスなどを常備しておくと、グルテンフリーの料理に困りません。最近はスーパーでもグルテンフリー対応の商品が充実してきているので、選択肢は広がっています。
よくある質問
Q. グルテンフリーにするとどんなメリットがある？
小麦アレルギーやセリアック病の方にとっては、症状の管理に欠かせない食事法です。それ以外の方でも、お腹の調子が良くなった、体がスッキリしたと感じる方もいます。ただし、グルテンフリーが全員に効果があるわけではないため、体調の変化を見ながら取り入れるのが良いでしょう。
Q. 外食でグルテンフリーを実践するには？
和食店（お刺身、焼き魚定食など）、タイ料理店（カオマンガイ、パッタイなど米麺料理）、ベトナム料理店（フォーなど）はグルテンフリーのメニューを見つけやすいです。店員さんに小麦の使用状況を確認するのも有効です。
Q. グルテンフリーで栄養が偏ることはない？
小麦製品を避けることでビタミンB群や食物繊維が不足する可能性があります。玄米やきび、あわなどの雑穀を取り入れたり、野菜や果物を十分に摂ったりすることで栄養バランスを保ちましょう。
Q. グルテンフリーの食品はどこで買える？
最近は一般のスーパーでも米粉やビーフン、十割そばなどのグルテンフリー食品を購入できます。品揃えが豊富なのはオンラインショップで、富澤商店、成城石井、iHerbなどでは専用コーナーが設けられています。コンビニでもおにぎりや焼き鳥、サラダなどグルテンフリーで食べられるメニューは意外と多いです。
Q. グルテンフリーの生活はお金がかかる？
専用のグルテンフリー食品（米粉パン、グルテンフリーパスタなど）は通常の小麦製品より割高になる傾向があります。ただし、お米を中心とした和食ベースの食事であれば、特別な出費は不要です。特別な商品を買うのではなく、普段の食事を和食寄りにシフトするだけでも十分にグルテンフリー生活に近づけます。
Q. グルテンフリーを始めるときに気をつけることは？
まずは1〜2週間ほど試してみて、体調の変化を観察するのがおすすめです。急に全ての小麦を排除するよりも、まず主食をお米中心に切り替えるところから始めると無理なく進められます。また、グルテンフリー食品の中には糖質や脂質が高いものもあるので、栄養バランスには注意しましょう。セリアック病や小麦アレルギーの疑いがある場合は、自己判断せず医療機関で検査を受けることが大切です。
まとめ
グルテンフリーの食生活は、米粉やビーフン、十割そばなどの代替食材を活用すれば、おいしさを損なうことなく実践できます。和食をベースにした食事なら、大きな生活変化なしで取り入れやすいのもメリットです。
調味料にも小麦が隠れていることがあるため、原材料表示をチェックする習慣をつけることが大切です。この記事で紹介したレシピも活用しながら、自分に合ったグルテンフリー生活を楽しんでみてください。
参考：富澤商店「グルテンフリーとは｜おすすめ厳選食材と人気のレシピ」｜ケンミン食品「グルテンフリーレシピ」｜築野食品工業「グルテンフリーの食事例」
