「タンパク質を意識して摂りたいけど、何をどれくらい食べればいいのかわからない…」そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。
タンパク質は筋肉や臓器、肌、髪、爪など体のあらゆる部分を構成する欠かせない栄養素です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、18〜64歳の成人男性で1日65g、女性で50gの摂取が推奨されています。
この記事では、タンパク質が豊富に含まれる食品をカテゴリ別にまとめました。日々の献立にぜひ取り入れてみてください。
そもそもタンパク質はなぜ大切なの？
タンパク質は三大栄養素のひとつで、アミノ酸が結合してできた栄養素です。体内で筋肉や臓器、皮膚、毛髪、血液などの材料になるほか、ホルモンや酵素、免疫機能の維持にも深く関わっています。
タンパク質が不足すると、筋力の低下、肌荒れ、髪のパサつき、疲れやすさなどの不調を感じやすくなります。特にダイエット中や高齢者は意識的に摂取することが大切です。
タンパク質は「動物性」と「植物性」の2種類があります。動物性はアミノ酸スコアが高く体への吸収が良い反面、脂質も含まれがち。植物性は脂質が少ないメリットがありますが、アミノ酸バランスがやや偏ることも。両方をうまく組み合わせるのが理想的です。
肉類のタンパク質含有量
肉類はタンパク質の代表的な供給源です。部位によってタンパク質量や脂質量が大きく異なるので、目的に合わせて選び分けると効率的に摂取できます。とはいえ毎回調理するのが難しい日もあるので、そのまま食べられるサラダチキンを常備している方も多いようです。
鶏肉
鶏むね肉（皮なし）は100gあたり約23.3gのタンパク質を含み、脂質が少ないのが特徴です。ささみはさらに高タンパク・低脂質で、100gあたり約24.6gのタンパク質が摂れます。ダイエット中やトレーニング中の方に特に人気がある食材です。
鶏もも肉（皮なし）も100gあたり約19.0gのタンパク質があり、ジューシーな味わいで料理のレパートリーが広がります。
豚肉
豚ヒレ肉は100gあたり約22.2gのタンパク質を含み、脂質が少ない部位です。豚もも肉も100gあたり約20.5gと優秀。一方、豚バラ肉は脂質が多いため、タンパク質を効率よく摂りたい場合はヒレやもも肉を選ぶのがおすすめです。
牛肉
牛もも肉は100gあたり約21.3gのタンパク質を含みます。赤身肉は鉄分やビタミンB12も豊富で、貧血対策にもなります。価格は高めですが、栄養価の高い食材です。
魚介類のタンパク質含有量
魚介類は良質なタンパク質に加えて、DHA・EPAなどの良質な脂質も含んでいるのが魅力です。
赤身魚
マグロ赤身は100gあたり約26.4gと、食品の中でもトップクラスのタンパク質量を誇ります。カツオも100gあたり約25.8gと非常に優秀。どちらも刺身で手軽に食べられるのがうれしいポイントです。
白身魚
タラは100gあたり約17.6g、鯛は約20.6gのタンパク質を含みます。白身魚は脂質が少なくあっさりしているので、揚げ物や蒸し料理など幅広い調理法に向いています。
その他の魚介類
サバ缶は100gあたり約20.9gのタンパク質を含み、買い置きできる保存食としても便利です。ツナ缶（水煮）も100gあたり約16.0gあり、サラダやパスタにそのまま使えます。エビは100gあたり約21.6gと高タンパクで、料理のアクセントにもなります。サバ缶は箱買いしておくと切らしにくく、汁ごと使えるので調理の幅も広がります。
卵・乳製品のタンパク質含有量
卵や乳製品は手軽に摂取でき、毎日の食事に組み込みやすいのが大きなメリットです。
卵
卵1個（約60g）に含まれるタンパク質は約7.4gです。アミノ酸スコアが100で、体が必要とする必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。ゆで卵や目玉焼きなど、調理も簡単で時短にもぴったりです。
乳製品
牛乳はコップ1杯（200ml）で約6.6gのタンパク質が摂れます。ヨーグルトは100gあたり約3.6g、ギリシャヨーグルトなら100gあたり約10gと高タンパク。チーズ類ではパルメザンチーズが100gあたり約44.0gと突出しています。
乳製品は脂質やカロリーも含まれるため、脂質を抑えたい場合は低脂肪タイプを選びましょう。乳糖不耐症の方はヨーグルトやチーズなど発酵乳製品のほうが消化しやすい場合があります。
大豆製品・豆類のタンパク質含有量
大豆は「畑の肉」とも呼ばれ、植物性タンパク質の代表格です。大豆のアミノ酸スコアは100で、植物性ながら良質なタンパク質が摂取できます。
大豆製品
木綿豆腐は100gあたり約7.0g、絹ごし豆腐は約5.3gのタンパク質を含みます。納豆は1パック（約50g）で約8.3gのタンパク質が摂れるうえ、発酵食品としての健康面のメリットもあります。豆乳はコップ1杯（200ml）で約7.2gのタンパク質です。無調整タイプは料理にも使えるので、常温保存できる紙パックでまとめ買いしておくと便利です。
その他の豆類
枝豆は100gあたり約11.7gのタンパク質を含み、おつまみ感覚で食べられるのが魅力。レンズ豆やひよこ豆もタンパク質が豊富で、スープやカレーに加えると手軽に栄養アップできます。
穀類・その他のタンパク質含有量
意外かもしれませんが、穀類にもタンパク質は含まれています。主食からのタンパク質も積み重ねれば大きな量になります。
白米（炊飯後）は100gあたり約2.5g、食パンは100gあたり約8.9g、パスタ（乾麺）は100gあたり約12.2gのタンパク質を含みます。オートミールは100gあたり約13.7gと、穀類の中では群を抜いて高タンパクです。粒の細かいクイックオーツなら電子レンジでの調理も早く、朝食に取り入れやすくなります。
そのほか、ブロッコリーは100gあたり約5.4gのタンパク質を含み、野菜としてはかなり高い数値です。アーモンドやくるみなどのナッツ類も間食として取り入れると、タンパク質の底上げに役立ちます。
タンパク質を効率よく摂るコツ
毎食均等に摂る
タンパク質は一度に大量に摂っても、体が一回に合成できる量には限りがあるとされています。朝・昼・夜の3食に分けて均等に摂取するのが効率的です。特に朝食でタンパク質が不足しがちなので、卵料理やヨーグルト、豆乳などを加えてみてください。
動物性と植物性をバランスよく
動物性タンパク質は吸収率が高い反面、脂質も多くなりがちです。植物性タンパク質と組み合わせることで、脂質を抑えながら十分なタンパク質量を確保できます。例えば「鶏むね肉のソテー＋冷やっこ」のような組み合わせがおすすめです。
調理法を工夫する
蒸す・ゆでるなどの調理法は、揚げるよりも余分な脂質の摂取を抑えられます。電子レンジを活用したサラダチキンの自作なども、手軽でヘルシーなタンパク質摂取法として人気です。
ビタミンB6（バナナ、にんにく、まぐろなど）はタンパク質の代謝を助ける栄養素です。タンパク質と一緒に摂ることで、効率よく体に取り込むことが期待できます。
タンパク質が不足しやすい人の特徴
以下に当てはまる方はタンパク質不足に注意が必要です。
まず、極端な食事制限をしている方。カロリーを減らすことに集中するあまり、肉や魚を避けてしまうケースが見られます。ダイエット中でもタンパク質はしっかり摂りましょう。
次に、主食中心の食事が多い方。ご飯やパン、麺類だけで済ませると炭水化物に偏りがちです。おかずに肉・魚・卵・豆腐などを1品プラスする意識を持つだけで改善できます。缶詰のミックスビーンズなら、そのままサラダやスープに加えるだけで一品増やせます。
さらに、高齢者の方も要注意です。加齢とともに食事量が減り、タンパク質の摂取量も減少しやすくなります。筋力を維持するためにも、少量でも高タンパクな食品を選ぶことが大切です。
よくある質問
Q. タンパク質を摂りすぎるとどうなる？
タンパク質の過剰摂取が長期間続くと、腎臓への負担が懸念されることがあります。ただし、健康な方が通常の食事で摂りすぎになることはまれです。サプリメントやプロテインを大量に摂取している場合は、1日の摂取量を見直すとよいでしょう。
Q. プロテインパウダーは必要？
普段の食事で推奨量を満たせるなら、プロテインパウダーは必須ではありません。ただし、運動量が多い方や食事量が少ない方には、不足分を補う手段として便利です。食事の置き換えではなく、あくまで補助として使うのがおすすめです。味や溶けやすさは商品によって差があるので、まずは小容量のもので試すと失敗しにくくなります。
Q. 高タンパク食品の中で一番コスパが良いのは？
コスパの観点では、卵・鶏むね肉・豆腐・納豆が優秀です。いずれもスーパーで手頃な価格で購入でき、調理もしやすい食材です。特に鶏むね肉は100gあたりの価格が安く、大量購入して冷凍保存もしやすいためおすすめです。
Q. 朝食で手軽にタンパク質を摂る方法は？
ゆで卵を前日に作っておく、ヨーグルトにナッツをトッピングする、納豆ご飯にする、豆乳を飲むなどの方法が手軽です。調理の手間がほとんどかからないので、忙しい朝でも実践しやすいでしょう。
まとめ
タンパク質は体を構成するうえで欠かすことのできない栄養素です。肉類・魚介類・卵・乳製品・大豆製品など、さまざまな食品にバランスよく含まれています。
大切なのは、特定の食品に偏らず、いろいろな食材を組み合わせて摂ることです。毎食のおかずに高タンパク食品を1品加える習慣をつけるだけでも、摂取量は大きく改善します。
まずは自分の1日の食事を振り返り、タンパク質が不足していないかチェックしてみてください。この記事を参考に、毎日の食卓に高タンパク食品を上手に取り入れていきましょう。
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参考：健康長寿ネット「三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量」｜味の素「たんぱく質の一日の必要量は？」｜森永製菓「タンパク質が多い食品を紹介」
