「毎日の献立を考えるのが面倒…」「仕事から帰ってきて料理する気力がない…」そんな悩みを抱えている方、実はとても多いのではないでしょうか。平日の夕食づくりを圧倒的にラクにしてくれるのが、週末にまとめて行う「1週間分の作り置き」です。
この記事では、1週間分の作り置き献立の組み立て方から、具体的なメニュー例、保存のコツまで丁寧に解説します。共働き家庭やお子さんがいるご家庭でもすぐに取り入れられる方法ばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。
作り置き1週間献立のメリットとは
そもそも、なぜ1週間分の作り置きが人気なのでしょうか。大きなメリットを整理しておきます。
平日の調理時間を大幅カット
週末に2〜3時間まとめて調理しておくと、平日は「温めるだけ」「盛り付けるだけ」の状態になります。帰宅後15分で夕食が完成するので、家族との時間や自分のリラックスタイムをしっかり確保できます。
食費の節約につながる
1週間分の献立をあらかじめ決めてから買い物に行くことで、無駄な食材を買わなくなります。特売品をまとめ買いして作り置きに回す、という流れができると、食費の削減効果はかなり大きくなるでしょう。
栄養バランスが整いやすい
行き当たりばったりの献立だと、どうしても好きなメニューに偏りがちです。1週間単位で計画を立てると、肉・魚・大豆製品・野菜などの食材バランスを俯瞰しながらメニューを組めるので、自然と栄養バランスが整います。
1週間分の献立メニューを組み立てるコツ
いきなり7日分の献立を考えるのは大変です。以下の手順で組み立てると、効率よく無理なく計画できます。
ステップ1：メインのたんぱく質を曜日ごとに決める
最初に決めるのは「主菜（メインおかず）」です。1週間で使うたんぱく質源を以下のようにバランスよく配置しましょう。
- 月曜：鶏肉
- 火曜：豚肉
- 水曜：魚
- 木曜：ひき肉（合いびき・鶏ひき等）
- 金曜：大豆製品 or 卵メイン
- 土曜：牛肉 or お好み
- 日曜：残り物アレンジ or 外食
このようにたんぱく質の種類をローテーションすると、食材のバリエーションが自然に広がります。
ステップ2：調理法を変えて飽きを防ぐ
同じ食材でも「煮る・焼く・蒸す・揚げる・炒める・和える」と調理法を変えれば、全く違う料理になります。月曜は煮物、火曜は炒め物、水曜は焼き物…と調理法を変えるだけで、献立のマンネリを防ぐことができます。
ステップ3：副菜は「色」で考える
副菜を決めるとき、栄養素まで細かく考えるのは正直大変です。そこでおすすめなのが「緑・赤・黄・白・黒」の5色を意識する方法。メインに緑が少なければ、副菜でほうれん草のお浸しを合わせる、といった具合で簡単にバランスが取れます。
ステップ4：食材の傷みやすさを考慮して順番を決める
まとめ買いした食材は、傷みやすいものから順番に使うのが鉄則です。例えば、もやしや葉物野菜は週の前半に、根菜類や冷凍保存した肉・魚は後半に回すと食材ロスを防げます。
- メインのたんぱく質 → 調理法 → 副菜の順に決める
- 傷みやすい食材は前半に使い切る
- 日曜日は「残り物消化デー」にすると食材ロスゼロに
1週間の作り置き献立メニュー例
具体的な1週間分のメニュー例を紹介します。週末にまとめて仕込めるものが中心です。
主菜（メイン）の作り置き例
| 曜日 | メニュー | 保存方法 | 保存目安 |
|---|---|---|---|
| 月 | 鶏の照り焼き | 冷蔵 | 3〜4日 |
| 火 | 豚の生姜焼き（下味冷凍） | 冷凍 | 2〜3週間 |
| 水 | 鮭の味噌漬け（下味冷凍） | 冷凍 | 2〜3週間 |
| 木 | 肉じゃが | 冷蔵 | 3〜4日 |
| 金 | チキンのトマト煮 | 冷凍 | 2〜3週間 |
副菜の作り置き例
- きんぴらごぼう：冷蔵4〜5日。甘辛味で箸が進む定番おかず
- ほうれん草のお浸し：冷蔵2〜3日。緑黄色野菜をカバー
- にんじんしりしり：冷蔵4〜5日。お弁当にも使える万能副菜
- ひじきの煮物：冷蔵4〜5日。ミネラル補給に
- ポテトサラダ：冷蔵2〜3日。子どもにも人気
汁物はベースだけ作っておく
味噌汁やスープは、だし汁や具材をカットした状態でストックしておくと、帰宅後に鍋で温めるだけで完成します。味噌は食べる直前に溶かすほうが風味が良いので、味噌を入れない状態で保存するのがおすすめです。
作り置きの保存で失敗しないためのポイント
粗熱をしっかり取ってから冷蔵庫へ
熱いまま冷蔵庫に入れると、庫内の温度が上がって他の食材にも悪影響が出ます。調理後は保冷剤や氷水を当てて、10〜15分で急冷してから保存するのが理想的です。
清潔な容器と道具を使う
保存容器は使う前に熱湯やアルコールで消毒しておくと安心です。取り分けるときも清潔な箸やスプーンを使い、食べかけのものを戻さないようにしましょう。
日付ラベルを貼る
「いつ作ったか」がわからなくなると、食べてよいか判断に迷います。マスキングテープに日付を書いて貼っておくだけで管理がとてもラクになります。
作り置きの冷蔵保存は2〜3日、冷凍保存は2〜3週間が目安です。保存期間を過ぎたものは、見た目や匂いに問題がなくても食べないようにしましょう。特に夏場は傷みやすいため、早めに食べ切ることを意識してください。
まとめ買いリストの作り方
作り置き献立が決まったら、それに必要な食材を書き出します。以下のカテゴリに分けてリストを作ると、スーパーでの買い物がスムーズです。
カテゴリ分けの例
- 肉類：鶏もも肉、豚こま切れ、合いびき肉 など
- 魚類：鮭切り身、サバ切り身 など
- 野菜：玉ねぎ、にんじん、じゃがいも、ほうれん草 など
- 乾物・調味料：ひじき、ごま、めんつゆ など
- その他：卵、豆腐、牛乳 など
スマホのメモアプリに買い物リストを保存しておけば、次回以降もベースとして使い回せるのでおすすめです。
作り置き初心者がやりがちな失敗と対策
一度に作りすぎて食べ切れない
最初は張り切って10品以上作ってしまい、食べ切れずに捨てることになるケースがよくあります。まずは3〜4品から始めて、家族の消費ペースを把握することが大切です。
同じような味付けばかりになる
「醤油×砂糖」の甘辛味ばかりになりがちなので、和風・洋風・中華・エスニックとジャンルを意識して振り分けてみてください。酢を使った南蛮漬けやマリネを入れるとアクセントになります。
保存容器が足りない
作り置きを始めると保存容器が意外と必要になります。耐熱ガラス容器やホーロー容器は、そのまま食卓に出せる見た目なので重宝します。
よくある質問（Q&A）
Q. 作り置きは衛生的に大丈夫？
適切な温度管理と清潔な調理器具を使えば問題ありません。調理後に素早く冷まし、冷蔵庫の5℃以下で保管することで菌の繁殖を抑えられます。食べる前にしっかり再加熱することも大切です。
Q. 共働きで週末も忙しい場合はどうすればいい？
すべてを作り切る必要はありません。「下味冷凍」なら食材に調味料を揉み込んで冷凍するだけなので、15〜20分で3〜4品分の仕込みが完了します。調理は平日に焼くだけ・煮るだけの状態にしておけば十分時短になります。
Q. 子どもが作り置きを嫌がるのですが…
「温め直した感」が気になるお子さんには、カレーやグラタンなど元々温め直して食べる料理を中心にすると抵抗が少なくなります。ハンバーグや肉団子なども作り置き向きでお子さんに人気のメニューです。
まとめ
1週間分の作り置き献立は、「メインのたんぱく質 → 調理法 → 副菜」の順番で組み立てると簡単に計画できます。最初は3〜4品から始め、家族の消費ペースに合わせて調整していくのがおすすめです。
慣れてくると週末の2〜3時間で5〜6品を一気に仕込めるようになり、平日の夕食準備は本当にラクになります。まずは今度の週末、試しに1品だけでも作り置きに挑戦してみてはいかがでしょうか。
作り置きレシピの参考になるサイトとして、つくおき（作り置き・簡単レシピサイト）や、味の素 未来献立もぜひチェックしてみてください。また、味の素パーク「基本の献立の考え方」では栄養バランスの整え方が詳しく紹介されています。
